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[ 테니스상식 게시판 ] 
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 김병수 |
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10분만으로 몸이 풀리는 웜업 |
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| 조회수 | 7,143 |
| 작성일 | 07.05.15 |
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10분만으로 몸이 풀리는 웜업
일부 동호인들은 코트에만 나오면 빨리 게임을 해야겠다고 안달이 나서 몸을 풀지 않은 상태에서 바로 게임에 들어갑니다.
매일 테니스를 하는 사람이라도 어느정도 문제가 있지만, 주말 동호인의 경우에는 그것은 부상 뿐만 아니라 심폐기능에도 큰 악영향을 미칠 것입니다.
가벼운 스트레칭 만으로는 절대 웜업이 되지 않습니다.
여기에 소개하는 것은 동호인이라면 알고 실천해야 할 내용입니다.
이름하여 10분만 따라해도 몸을 데워주는 즉효 웜업입니다.
1. 우선은 발목부터
처음엔 발목(발관절)부터 해나갑니다.
① 발뒤꿈치 전체로 마루를 때립니다 →처음에는 천천히 하다가 서서히 스피드를 올립니다.
② 발목을 돌립니다 →바깥쪽에서 안쪽으로, 처음엔 천천히, 서서히 스피드를 올립니다.
③ 앞꿈치로 서서 제자리 뛰기 →뒷꿈치를 들고 서는게 익숙해지면 제자리 뛰기를 합니다.
④ 제자리 빨리 뛰기 → 앞발을 올리고 뛰는 연습을 하고 익숙해지면 제자리에서 빨리 뛰도록 합니다.
2. 조깅을 합니다.
발목이 풀어졌으면 다음은 조깅입니다. 그러나 무작정 달린다고 해서 몸이 풀리는 것은 아닙니다.
조깅 중에 불규칙한 동작을 넣고 팔운동을 같이 하면 보다 효과적입니다.
① Jogging step run →달리는 중에 빠르게 발을 움직이는 동작을 합니다.
그때 팔도 빠르게 휘두르는 것이 핵심 포인트입니다.
② Jogging hip-touch run →달리는 중에 발뒤꿈치로 엉덩이를 차는 동작을 넣습니다.
역시 팔로 크게 휘두릅니다.
③ Jogging knee up →달리는 중에 2∼3보 무릎을 높게 올립니다.
④ Out knee up rhythm run → 달리는 중에 허벅지 관절을 열고 무릎을 밖에서 안으로
가지고 오는 동작을 합니다.
⑤ Out knee up back run →마지막은 뒤를 향해 달려봅니다. 도중에 무릎을 안에서
바깥으로 가지고 가는 동작을 합니다.
3. 수건을 이용하여 상반신을 풀어줍니다.
수건을 사용하여 손, 발, 어깨관절을 풀어줍니다. 수건은 끝을 묶으면 사용하기 쉽습니다. 처음엔 앞으로 회전하고 뒤로 돌리기도 합니다.
그리고 서비스 동작을 연속으로 합니다. 수건을 8자로 돌려 뒤로 움직여 다시 서비스 동작으로 들어갑니다.
리듬이나 힘의 가감이 맞으면 항상 수건이 당겨져 있는 상태가 됩니다.
4. 테니스 볼로 드리블 하기
테니스 볼을 축구공이라고 생각하고 웜업에 사용합니다. 우선은 제자리에서 발을 사용해 좌우 교차로 볼터치. 다음으로 볼을 터치하면서 서서히 뒤로 물러났다가 다시 앞으로 나옵니다.
그것이 끝나면 발이나 무릎만으로 볼을 튕깁니다.
남성은 5회, 여성은 3회가 목표입니다. 그리고 테니스볼을 사용한 족구를 합니다.
이것은 프로선수들도 하는 웜업 방법입니다.
5. 마지막으로 줄넘기
테니스는 발로 하는 운동입니다. 따라서 빠른 발을 만들기 위한 적절한 운동은 바로
줄넘기 입니다. 단순한 줄넘기 보다는 2단, 3단 줄넘기가 훨씬 효과적입니다.
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